減量・ダイエットの基礎
アイマスPの皆さん、毎日のプロデュースお疲れ様です。
そんな中、アイドル達の抜群過ぎるプロポーションと比較してしまい、日々自分の身体の情けなさに絶望していることと思われます。
自分は、ミリマス・ミリシタでは伊吹翼ちゃんを担当させていただいております。
（可愛い過ぎますね）
私事ですが、趣味のボディメイクを3年ほど続けており、ようやく一般男性とは区別される程度の身体になることが出来ました。
しかしながら、伊吹翼ちゃんのプロポーション、通称つばってぃーボディには追い付ける気がせず、絶望している毎日です。胸囲とウエストで33㎝差を達成するのは容易ではないですね。
それでも3年間続けている中で自分なりの減量・ダイエット方法をある程度確立することが出来たので、今回はその基礎になっている知識・考え方を紹介します。
前提
ボディメイクをする以上、体質による個人差が確実にあります。これは絶望的なまでに関わってきます。なので、それを認めた上で自分に合ったダイエット法を模索・確立していくことが大事です。同じ方法でも差が出るのは当然です。
自分を例に取ります。俺は幼少期からかなりの少食で、全然飯が食えません。週5～6で激し目の運動をするようになった今でも、それはほとんど変わっていません。なので、一般的な成人男性よりも減量が楽なことは間違いないと思います。（それでも食事には気を使い、揚げ物とかはほぼ食べてないです。ラーメンやスイーツが大好きですが、そういったものは2～3ヶ月に1度程度しか口にしてません。）
逆に、飯によるエネルギーの摂取が限られるため、高重量を扱ったトレーニングで身体を成長させることにはかなり苦労しています。正直、たくさん食べれる人が羨ましいです。
結論
細かい説明は後にして、先に要点を書きます。
（消費カロリー）＞（摂取カロリー）
を保っていれば、当然ながら減量出来ます。
これを健康的に維持するために、「運動」と「食事」があります。
食事管理で摂取カロリーを下げる
＋身体を動かして消費カロリーを上げる
＋筋肉を増やして代謝を上げる（消費カロリーを上げる）
というイメージです。
では、それぞれ少し詳細に説明していきます。
（カロリーがゲシュタルト崩壊してきた）
運動
内容自体は任せます。調べればいくらでも出てきます。
筋トレで迷ったら、
・スクワット×20を3セット
・腕立て×20を3セット
を週3ぐらいでやっておけば間違いないです。（20回無理な場合は出来る限りで大丈夫）
ランニングやウォーキングは俺自身がほとんどやっていないので詳しくないですが、カロリー消費に有効です。
では、何故運動が不可欠かという点を説明します。
まず、運動自体にエネルギーを使い、消費カロリーが上がるから。身体動かす方がエネルギー使うのは明白ですよね。
次に、こちらは意識してない方が多い気がしますが、筋肉の量を維持するため。というのも、筋肉を動かすためには大きなエネルギーが必要となり、消費カロリーを上げることが出来るためです。脂肪を減らしながらも筋肉の量は増やす、最低でも維持していくことが痩せやすい身体を作ります。
これを踏まえた上で食事について説明します。
食事
まず、自分の身体の消費カロリーをある程度知っておく。
年齢・性別・運動量などによって差があるので自分で計算してみてください（計算出来るサイトがあります）。
消費カロリーを把握したら、それを下回るような食事を摂取しましょう。
内容は3大栄養素を意識。超簡単に説明すると、
たんぱく質 → 筋肉作る
炭水化物 → エネルギー
脂質 → 太る
という感じ。なので、
たんぱく質 → いっぱい
炭水化物 → ふつう
脂質 → 少なく
を意識して食事を考えてみてください。食品の裏に書いてあります。
（夢見りあむちゃんのB-W-Hを想像した人は仲良くしましょう）
これら以外にビタミン・ミネラルも大事なので、野菜は多めに食べると効果的です。
食事摂取基準みたいなものは厚労省が発表してたはず。
あと、断食・絶食みたいなのは絶対にやめましょう。ダイエットでも何でもありません。ただの不健康です。一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉量も減って、太りやすい身体になって一瞬で脂肪が付いて終わりです。
筋肉は付けるの大変だけど減りやすい、脂肪はその真逆なのです…
最後に
結局のところ、方法論よりも、実際に行って継続するのが大事です。
アイドル達からモチベーションを貰って頑張りましょう。
仲間同士でコミュニティを築いて高め合うのも効果的です。
俺は2年以上ジムに通って友達が出来るどころか誰とも会話出来なかったので、今は自宅でぼっち筋トレしてるんですけどね。
（疑問点などがあればいつでもリプ飛ばしてください）
